قابل توجه علاقه مندان به کوهنوردی

تجهيزات موردنياز براي برنامه 1/5 روزه ( مرحله اول) و 2 روزه ( مرحله دوم):

مرحله اول: چادر، كيسه خواب، زيرانداز، كوله پشتي 2 روزه ( 45 ليتري )، يك وعده شام، يك وعده صبحانه، يك وعده ناهار، پوشاك موردنياز ( دستكش، كلاه، كاپشن، بادگير، جوراب، شلوار و … )، عينك آفتابي، كرم ضدآفتاب، وسايل شخصي، غذاها و خوراكي هاي ميان وعده اي، كفش كوهنوردي، گتر كوهنوردي، آب، چراغ شارژي يا چراغ سر با باتري اضافه، بطري خالي 5/1 ليتري و عصا يا باتوم

مرحله دوم: داشتن تمامي وسايل مورنياز در مرحله اول الزامي است و اينكه براي ناهار و صبحانه هر كدام دو وعده در نظر گرفته شود.

بعضي از موارد بالا در زير تشريح مي شود:

كيسه خواب:

خواب يكي از ضروريات انسان مخصوصا براي تجديد قوا محسوب مي شود، بنابراين كيسه خواب راحت و نرم و گرم از اهميت بالاي برخوردار است. به هنگام خريد كيسه خواب به نوع فعاليت، دما و رطوبت، اندازه، حجم كيسه خواب و وزن آن توجه كنيد. دماي كيسه خواب ها با 3 دماي حداقل ( Lowest Comfort )، راحت ( Comfort Temperature ) و حداكثر ( Maximum Comfort Temperature ) بيان مي شود. مثلا 10 و 17- و 25- ( درجه سانتيگراد ) يعني اين كيسه خواب براي دماي بين 10 درجه بالاي صفر تا 25 درجه زير صفر مناسب است ولي 17-  درجه راحت ترين و مطلوب ترين دماي آن است و نزديك به دماي حداقل ( از گرما ) و نزديك به دماي حداكثر ( از سرما ) اذيت خواهيد شد. دماي حداكثر يا نهايي از يخ زدن اعضاي بدن جلوگيري مي كند و شما خواب خوبي در اين دما نخواهيد داشت بنابراين در خريد كيسه خواب به دماي حداكثر بيشتر توجه كنيد.

زيرانداز:

همه كيسه خواب ها احتياج به يك زير انداز جهت جلوگيري از صدمه ديدن و كثيف شدن دارند و همچنين زيرانداز مانع از رسيدن سرماي زمين به پشت و كمر و درون كيسه خواب مي شود. زيرانداز ها اغلب از ابر فشره كه به آن فوم گفته مي شود درست شده اند. همچنين زيراندازهايي هم هستند كه قابليت بادشدن دارند و بادي هستند.

خصوصيات يك زيرانداز:

  1. سبك باشد.
  2. از اندازه طول و عرض يك كيسه خواب يك مقدار بيشتر باشد.
  3. قطر آن بيش از يك سانتي متر نباشد.

تغذيه در كوه:

بدن انسان به كربوهيدرات، چربي، پروتئين، مواد معدني، ويتامينها، مايعات و … نياز دارد. مقدار مصرف انرژي در روز مي­تواند تا 6000 كالري بالا برود به همين علت استفاده از مواد قندي و نشاسته اهمين فراواني دارد. توجه داشته باشيد از غذاهايي استفاده نكنيد كه باعث عطش و تشنگي و در نتيجه مصرف آب فراوان باشد. استفاده از مواد غذايي با ماندگاري بالا اهميت فراواني دارد.

در ورزش كوهنوردي هيچ سفارش استاندارد و تاكيدي مبني بر نوع تغذيه براي كوهنوردان وجود ندارد و مهمترين اصل ذائقه فرد در ارتفاع است. چه بسا غذاهاي بسيار لذيذي كه فرد در منزل و در ارتفاع پايين با ميل فراوان تناول مي­كند ولي در محيط كوهستان جزو بدمزه­ترين غذاها و عامل بي­اشتهايي فرد در ارتفاع باشد. بر طبق اين اصل، هر فردي بايد خود رژيم مناسب تغذيه­اي خود را انتخاب كند.

در كنار ذائقه شخصي فرد، رعايت نكات مهم زير مي­تواند به كوهنورد در داشتن يك تغذيه مناسب در محيط كوهستان كمك كند.

  1. استفاده از آب كافي و فراوان در پيش، حين و پس از پرداختن به كوهنوردي متعادل كننده كليه فعاليتهاي فيزيولوژيكي كوهنورد است. در يك كوهنوردي سنگين در هر ساعت 2 ليتر آب از بدن خارج مي­شود. نبايد بگذاريد كه تشنگي به سراغتان بيايد هميشه قبل از تشنگي آب بنوشيد و آب را در كوله خود به همراه داشته باشيد. سعي كنيد آب را در مسير از چشمه­ها و برف چال­ها  تامين كنيد زيرا 5 تا 6 ليتر آب نياز است و حمل آن خسته كننده و جاگير است.
  2. بهتر است از غذاهاي مايع و نرم استفاده شود. مانند سوپ ها كه علاوه بر تامين نيازهاي تغذيه اي فرد، مايعات كافي نيز به بدن فرد مي رساند.
  3. از مواد قندي به گونه ها و طعم هاي مختلف و متنوع و به تناوب استفاده شود تا ضمن تامين انرژي مورد نياز فرد سطح قند خون وي در حد نرمال قرار بگيرد.
  4. با توجه به بروز آلكالوز تنفسي در حين صعود كه ناشياز تنفس هاي سريع و عميق است استفاده از مواد ترش همچنين به عنوان اشتهاآور بسيار كمك كننده است.
  5. در حين كوهنوردي و در پي تعريق، مقدار زيادي املاح بدن از دست مي رود. استفاده از نمك در طول برنامه هاي كوهنوردي مي تواند در ايجاد تعادل الكتروليتي بدن نقش به سزايي داشته باشد. همچنين مي تواند از بروز خستگي و كوفتگي مفرط عضلات پيش گيري كند.
  6. استفاده از انواع سبزيجات و ميوه جات تازه و كمپوت شده مي تواند از بروز مشكلات گوارشي ناشي از يبوست جلوگيري كند. استفاده از ميوه هم مي تواند در تامين ويتامين هاي موردنياز بدن موثر باشد.
  7. به طور كلي بستگي به ارتفاع محيط، انرژي موردنياز يك كوهنورد با وزن 70 كيلوگرم حدود 3500 تا 5000 كيلوكالري است كه 60 تا 70 درصد اين انرژي را بايد از كربوهيدراتها و 20 تا 25 درصد آنرا از چربي ها و 15 تا 20 درصد آنرا از پروتئين ها تامين كرد.
  8. در ارتفاع نبايد از قهوه، الكل و چاي سبز استفاده كرد و بهنر است به عنوان جايگزين از مخلوطي از دوسوم آب و يك سوم از انواع آب ميوه استفاده كرد.
  9. خوردن يك صبحانه سبك و پر انرژي مي تواند پايه يك فعاليت خوب كوهنوردي در طول روز باشد و در ادامه در طولروز هر 2 ساعت نوشيدن مايعات فراوان و خوردن ميان وعده سبك همچون مواد قندي و پروتئيني مي تواند در ادامه روند كوهنوردي در طول روز بسيار مفيد باشد.
  10. رعايت مسائل بهداشتي و استفاده از آب و غذاي مطمئن و بهداشتي مي تواند تضمين كننده سلامتي شما باشد.

نوشيدني كوه:

جهت بالا بردن قند خون و جايگزين كردن نمك از دست رفته مي توان در يك ليتر آب 25 گرم شكر ( يك قاشق غذاخوري و يا 15 حبه قند ) و 2 گرم نمك اضافه كنيد و به هم بزنيد و در طول برنامه استفاده كنيد البته از لحاظ مزه شايد چندان جالب نباشد ولي كمبود قند و نمك بدن را تامين مي كند.

منبع: کتاب جدیدترین دایره المعارف کوهنوردی، تالیف محمد شیرازی نژاد

هم چنين از لينك زير نيز مي توانيد كمك بگيريد.

http://www.alalehclub.com/abzarr.php

Bookmark the permalink.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.